教你加速减脂的六个运动技巧(1500字)

发表于:2016.4.18来自:www.ttfanwen.com字数:1500 手机看范文

教你加速减脂的六个运动技巧

消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳。杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦 带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿 1

作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西。派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔。于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔。玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

2

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦 每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西。史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%.如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

3

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯〃菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

4 焦 732




第二篇:减脂运动 1700字

第八章 减脂运动

减重顾问Queenie:

在课程《什么运动适合你》中,我们区分了两个很重要的概念——有氧运动和无氧运动。 同时,也说明了为什么对于有瘦身需求的女性朋友,有氧运动是减脂的首选运动。而今天的课程,薄荷从瘦身需求的角度出发,将运动分为三类:减脂运动、力量训 练和局部塑身,这也是减肥运动常见的一个递进过程。在接下来的3个课程中我将一一为大家介绍,如何通过这些运动达到健康瘦身的目的。

第一节 减脂运动的概念

首先来看看减脂运动的定义。减脂运动,就是缓慢连续的有氧运动,持续时间长且能活动到大部分肌肉群。通过这种低强度运动,身体大量的燃烧脂肪以提供能量。很显然,减脂运动就是有氧运动。为什么减脂运动强度不大却能有很好的减脂效果呢?原因就在于低强度的运动更易于执行并能持续较长的时间。减脂运动适合所有体重基数较大,首要问题是全身减脂而不是局部塑身的朋友。

减脂运动主要有快走、慢跑、椭圆机练习、自行车、游泳、健身操、舞蹈等。 做减脂运动的关键点在于,参与运动的肌肉群越多,减脂效果越好。所以大家应树立先全身减脂再局部塑身的观念,脂肪率是比体型更关乎健康的一个因素。

第二节 薄荷推荐4大减脂运动

1.快走

① 热身调节

热身阶段,你可以就像平时走路一样,抬头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段之前,平稳呼吸节奏,调整好步伐的频率,将整个身体充分活动开。在热身的过程中,呼吸主要是通过鼻子来完成的。

② 快走运动

快走阶段,你需要有意识的加快步伐,姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。一般步幅40cm(正常步幅),步频150-180步/分钟,10分钟行进600-720米之间的距离,呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段,可以用鼻子吸气,嘴呼气。

③ 放松调节

放松阶段,你需要平复呼吸,放松身体,可以向体侧作踢腿动作。开始慢慢踢,随后可以加点力,每侧腿踢30次左右即可。

2.慢跑

① 热身快走

热身阶段,这个阶段需将步伐从正常走路加快到快速行走状态,目的是将身体充分活动开,为慢跑做准备。

② 慢跑运动

慢跑阶段,从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作,抬头、挺胸,肩稍提起,手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中,应当先脚心落地,再迅速过度到脚后跟,之后到脚趾,利用地面反推力向前。在这个阶段中,需要将心率调整到中低强度运动心率。

③ 放松调节

放松阶段,你需要平复呼吸,放松身体。这个阶段,你要继续走5分钟,而不要马上停下来。

3.游泳

① 热身伸展

开始游泳之前,你需要充分做好热身,需要活动开的部位包括:肩部、腰部、膝关节以及脚腕。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果,热身时间控制在5-10分钟。你还需要在入水前适应水温。 ② 游泳运动

以惯用的姿势游泳。时间为30分钟左右,动作不要太激烈,保持较慢的、平稳的游泳速度,心率控制在中低强度运动心率。

③ 放松

团身低头,手握两脚,脊背浮在水上,慢慢地在水中把气呼出,放开身体。重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部,方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。

4.健身操

① 热身准备

开始健身操的组合练习之前,先通过有节奏的踏步热身,进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位,防止运动时受损伤。热身时间控制在5-10分钟。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果,一般以120-138拍/分的音乐最为适宜。

② 健身操运动

健身操的主体内容可多样化,综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等都是时下很流行的健身操形式。可选择自己喜欢的课程进行练习。综合有氧对身 体各部位都有一定的锻炼效果,拉丁健身主要针对腰背部和腿部,有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练,街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力,更偏向于 一种舞蹈的形式。

③ 整理放松

主体内容结束后慢慢过度到拉伸放松,这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动,用以平缓呼吸,降低心率。当心率基本降至正常值,即自感呼吸平稳 时,可以开始拉伸练习。主要需拉伸放松的部位从上到下依次是:颈部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸,最后深呼吸3次全身 放松。

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