减脂(1)(2200字)

发表于:2016.4.18来自:www.ttfanwen.com字数:2200 手机看范文

关于减脂的疑问:

1:我如何在保持肌肉尽量不流失的情况下减脂、减脂会掉肌肉吗(减脂肯定掉肌肉、力量下降 只是掉多掉少的问题,当然也可以最大限度的保持肌肉 只要自己懂得知识与经验足够丰富)

2:我一个月最多能减多少啊 对营养的摄取该如何做好 如何做减脂期的训练

3:我其他地方都不胖 只有肚子大 (局部减脂不可能除非抽脂,减脂只能全面减)

4:我吃左旋肉碱有用吗(有,但作用很有限 而且必须配合有氧 以现在的科技还没研究出光吃不运动就可以减肥的产品 绝大部分是靠自己的努力)

5:我可以同时增肌和减脂吗(不可能,因为增肌需要身体维持合成的状态 而减脂需要分解状态 负平衡)

6:我需要每顿都吃清蒸或者水煮的菜吗(不用,那是健美运动员为了参赛体脂的最后阶段的减脂 一般人减不到那个程度)

以下是需要注意的几点

第一 不要绝食或者减餐 反而要多餐多喝水 少食多餐可以提高身体的代谢 在你绝食的情况下 大脑首先会节省一切可以节省的消耗 降低你的代谢 分解你的肌肉 而不是直接分解脂肪 除非你快饿死了 代谢降低后也会直接影响脂肪分解速度)

第二 吃高蛋白食物摄取 避免高热量 碳水化合物摄取量减少(增肌期蛋白质的摄取为每公斤*2 碳水化合物每公斤*4 那么减脂期就是蛋白质*3-4 碳水化合物*2-3 卡路里是每公斤20*30一个厨房专用的电子秤也就几十块钱 计算每一餐的卡路里 至关重要)

第三 吃GI低的碳水化合物 GI(血糖升降指数)血糖指数越高 糖分就越容易储存起来成为脂肪 低GI的食物可以选择全麦面包、糙米、燕麦)

第四 训练方面:提高每组的训练次数 减少组建休息(控制在1分钟内) 减轻训练重量 第五 睡前3小时不要摄取高GI的食物 尽量避免碳水化合物摄取 可以吃些高蛋白的食物 没有一个减脂成功的人会不了解减脂知识

我自己的减脂计划先写上(仅供参考 有问题可以提 做得不对的地方也欢迎大家来挑刺) 减脂前体重92KG (工具 小型电子称 高手可以目测量)

训练方面 高次数短间歇 器械后增加30分钟有氧 如果有氧和器械分开单独做的话 起码40分钟以上 我是一周起码5次的有氧 骑车 跑步 踏步机主要

我增肌时候的因为卡路里摄取在每日4000左右(逐步减少总热量和碳水化合物的摄取 蛋白质不变) 开始减脂我会直接逐步减少到3500同时在1小时左右的器械训练后增加30分钟有氧 减了5天 之后热量逐步减到3000卡 减了5天 此时候已经掉了8斤左右 逐步减少摄取是为了肌肉不被分解太多 直到卡路里逐步减到了2500左右 也就是下面的饮食安排 此时饱和脂肪就不再摄取了 淀粉类 GI高的食物也不再摄取 包括面食 水果之类 早餐:鸡蛋全蛋3个 燕麦100G 西红柿一个 热量大约在600卡

加餐:糙米180G 牛肉140G 混合坚果50G 蔬菜200G 热量700卡

午餐:红薯200G 三文鱼150G 蔬菜200G

下午加餐:虾仁炒饭 (植物油 橄榄油都可以 含不饱和脂肪酸)虾仁200G 糙米180G 大约360卡 吃完2小时后去锻炼 训练前4粒支链

训练后2勺蛋白粉

训练后的一餐:意面50G 蛋白6个 大约280卡

此时已经是晚上

睡前1-2小时的一餐 黄瓜一根 三文鱼150G 大约200卡

大概的食物选择:粗粮为主 GI低的主食(因为它升血糖慢 不会引起胰岛素迅升 吸收缓慢) 碳水化合物选择 糙米 黑米 燕麦 全麦面包 意大利面 土豆 红薯之类的都可以 (下面有

GI表格) 蛋白质建议以欧米茄-3脂肪酸丰富的鱼类为主 鸡肉 蛋白 牛肉都可以选择 PS(一定要看):总热量大概2500卡 280G的碳水 130G的蛋白质 这份食谱适合体重在80-90KG的人用来减脂 当然如果你不是这个体重的话 就适当减少主食、脂肪、总热量 蛋白质 的摄取 坚果也可以去掉

脂肪其实对于增肌和减脂都很重要 脂肪分两种 但作用完全相反 不饱和脂肪也是需要 我在减脂期也会摄取脂肪 至于控油控盐 这个属于以前无知的做法了 运动员就算再备赛也不会不进油盐 没有了脂肪摄入会使激素水平下降 影响肌肉饱满度

目前我已经掉了10KG 1个月的时间 体脂已经掉了3-5个百分点

估计再来10-15天完事

高糖日方法:

麦吉的高糖日跟健美上的“欺骗餐”基本属于一个原理,目的就是为了使血糖在短时间内上升来刺激胰岛素的分泌从而刺激身体的代谢效率,但不可以吃多。

高糖的原则是:1.高升糖指数;2.吃的少而精;3.运动。

楼主经历过4次高糖,只有一次第二天猛降了1.9斤,除去水分,轻了也有一斤多。 大概食谱是这样的,大家可以照着来

早餐:两个肉包子+一厅雪碧

午餐:意面(正常的二阶段饮食,量较平时要少)+一块黑森林蛋糕+一厅雪碧

晚餐:茄丝炒肉丝or西红柿炒鸡蛋or黄瓜炒虾仁(一阶段饮食,量一定要少) 晚餐后

1.无氧器械1小时(哑铃、腿举器、深蹲这类的东西)。无氧运动的供能物质是肌糖原,也就是白天吃进去的糖,这么做的目的是消耗没有被身体代谢掉的糖分,防止第二天反弹,让糖在达到刺激身体代谢的作用后彻底的被我们消耗掉,防止剩余糖分被转化成脂肪贮存。

2.慢跑40分钟左右(时间也可以短点,但要20分钟以上)。进一步消耗肌糖原,同时有氧运动刺激身体代谢率的提高。

这就算一个完整的高糖日,如果你白天饮食的量控制得好,再加上运动,第二天体重肯定会有一个大跳水,破平台岂不是很轻松~




第二篇:青少年减脂饮食计划 1800字

饮食计划

以80~90公斤的人群为例

第一餐:

早餐7:00~8:00之间 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片全麦面包《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。》 第二餐:

加餐9:00~10:00之间 一个水果或是一个西红柿 《这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。》

第三餐:

午餐:12:00左右 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克《减脂期间最好可以带饭,这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮,放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可。》

第四餐:

加餐:3:00左右 一个水果或者是一个西红柿 《补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感》

第五餐:

锻炼前的晚餐:6:00左右 2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿 《把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。》 第六餐:

锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮 《做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源。》

减脂计划

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。

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