女生减肥秘籍(2800字)

发表于:2016.11.21来自:www.ttfanwen.com字数:2800 手机看范文

饮食安排plan A

8:00 早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00 加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00 中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜

3:00~4:00 加餐:

50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉

6:00~7:00 晚餐:

50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜

—————————————训练———————————————————

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml)

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

Plan b

8:00 早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生

10:00 加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00 中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00 加餐:

200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

6:00~7:00 晚餐:

全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

————————————————训练————————————————

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

女生健身房减肥计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划:

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1~2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

第六天 腹、有氧

第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。




第二篇:(nikkie)的减肥秘籍 5000字

之前小编收集了台湾网络瘦身达人Nikkie的超级强悍的瘦身经验谈,包括瘦手臂、收腹还有饮食秘诀等等,受到了大家的广泛欢迎,特别是Nikkie瘦下来后腿超瘦超直的,导致无数亲都羡慕到流口水了,现在小编就应大家所求,献上Nikkie的超全的瘦腿经验谈,还有图示教你怎么做哦,想瘦腿的MM可千万不能错过了!一起看看减肥19KG的达人Nikkie为你讲解她的瘦腿方法,掌声鼓励!以下文章是Nikkie的亲身瘦身谈,请勿盗用或转载,违者必究!点击浏览:网络瘦身天后Nikkie减19公斤的经验心得谈Nikkie减19公斤的瘦臂心得 Nikkie减19公斤的饮食心得从32寸-22.5寸 Nikkie瘦腰收腹就靠这四招Nikkie超详细瘦脸方法及图解示范  各位DERA们大家好喔,来啰来啰~Nikkie终于把大腿篇整理好了>"<请大家慢慢享用喔   首先~要请大家先知道自己腿围的“黄金比例”是多少喔~因为这样~才可以测量自己距离“目标”到底还有多少喔~可以看看这篇文章唷→ 点我点我~Nikkie要先跟大家啰唆一些事项喔 那就是:不知道DEAR们会不会遇到以下的问题↓1.到底要瘦到怎么样才是符合黄金比例呢?2.到底我们现在的身材到底离我们身材的黄金比例还有多远呢?3.你的黄金比例到底是多少呢?要如何计算呢?以下~Nikkie提供给DEAR们一个在计算身材比例的公式喔~DEAR们也可以参考以下公式计算属于每个人的黄金比例的公式喔 "打造黄金比例"的公式计算公式如下:1.体重 ︰身高 - 114(cm )2.胸围 ︰身高 x 0.52 3.腰围 ︰身高 x 0.37 4.腹围 ︰身高 x 0.457 5.臀围 ︰身高 x 0.542 6.腿围 ︰身高 x 0.26 + 7.8 例如:  Nikkie的身高是160CM那么我的体重最标准是:160-114=46KG胸围是:160*0.52=83.2(CM) 腰围是:160*0.37=59.2(CM)腹围(肚脐下约3指处)是:160*0.457=73.12(CM)臀围是:160*0.542=86.72(CM)腿围是:160*0.26+7.8=49.4(CM)  不知道水水们计算出来的结果有没有符合上述的"黄金比例"呢?如果有的话~那就恭喜各位DEAR啰~因为你已经拥有"模特儿般的黄金比例身材啰" 看完了以后~相信大家都知道自己的目标了吧??  那么就废话不多说~下面开始就是Nikkie自己使用的瘦腿心得,请大家可以照着顺序参考看看~也要努力努力每天持之以恒唷~!   其实~Nikkie一直以来~对身体最不满意的地方就是我的“腿”了,因为Nikkie是属于典型

“西洋梨”身材~所以~大腿的部分一直都是我最在意~也最想瘦的地方~所以~在大腿方面~Nikkie真的是蛮有心得的~  首先~先给大家看看这阶段Nikkie的瘦身成果吧   很可怕吧   相信大家看到我的“成果”以后~大家一定都燃起了希望了吧   以下~就来跟大家分享Nikkie如何从象腿变成瘦腿的血泪史喔 运动(一):敲胆经  胆经是一条从头到脚的经络,其中大腿外侧是最容易被寒气侵入的部位哦~也是胆经最容易积存寒气的部位~如果长时间累积寒气,就会造成这个部位的经络不通畅,胆的机能也难以正常运作~而且脂肪也会在臀部和大腿外侧不断累积哦!所以我们就要透过“敲胆经”,来帮助胆经的活动加速,代谢掉累积在臀部和大腿外侧的废物唷~而且NIKKI还发现~敲胆经可以“帮助睡眠、帮助恩恩顺畅”喔敲胆经的方法:  首先将整个大腿外侧偏后平均等分成4个点(如下图),每天在大腿外侧偏后的这4个点,每个点敲打50下,所以一边4个点总共敲200下~也就是左右腿各敲200下,(4个点的位置如下图红圈圈唷↓↓)重点是要注意~这4个点不是刚好位在大腿外侧上唷!(大腿外侧就是立正站好时,整只手臂贴住的地方)是在大腿外侧偏后唷~(也就是立正站好时,手掌贴住的地方再往后约半个手掌的宽度)就像上面那张图红圈圈的地方~另外就是,由于大腿肌肉和脂肪都很厚,所以捶的时候必须用点力,才能有效刺激到穴位哦~  力道的话~大概像捶背那样就可以啰~千万不要太大力打~否则可能会伤害骨盆喔 运动(二):大腿按摩操  大腿按摩是Nikkie觉得一定要做的雕塑唷!不过大腿按摩一定要搭配乳液使用,这样皮肤才不会受伤哦~如果可以搭配用瘦腿霜来按摩~效果更好唷! (关于Nikkie常用的瘦腿霜~水水可以参考这里喔)招式1.:拧毛巾  双手握住大腿的肥肉,然后两手分别往不同方向推扭(例如左手往左拧,右手往右拧)就像在拧毛巾的动作一样,将整个大腿的肥肉都拧过一半之后,再用不同的方向再拧一次唷~(跟刚刚相反,左手往右拧,右手往左拧)这个动作的用意主要就是~要把大腿整团的脂肪揉散、揉碎一些,比较有利于代谢掉唷~至于两腿大概各做5分钟~接下来就准备进入下一招啰!招式2.:每天抬腿20分钟  这个方法~相信大家应该都非常的而熟能详了吧^^Nikkie到现在(除了太累没办法外)几乎每天都还是会抬腿喔~方法是~躺在床上~身体与墙壁呈现90,但是如果腿没办法伸直的话~可以像图中MODEL的左腿那样脚稍微弯曲即可喔~直到脚感觉有点麻麻的~就可以放下来啰~招

式3.:指关节刮痧  双手握拳,接着用双手的第二指节,从接近膝盖的地方往大腿根部刮回来,而且大腿的每个部分都要刮到哦!这样可以按摩大腿的肥肉唷~而且比起使用刮痧板,使用自己的双手不仅力道好控制,也比较柔软,比较不会造成肌肤的伤害哦~两腿也是各做5分钟哦~招式4.:侧身抬腿  相信这个都是大家知道又简单的运动啰^^不过这个运动真的有持续做的价值唷!做法就是侧身躺着,双脚伸直,接着在上侧的腿抬起再放下,两腿各做20~30下~因为它可肥肉和腰部游泳圈,所以是简单易懂的必做运动哦~那接着下来就是换招式五啰~招式5:剪刀脚  相信剪刀脚也是搭加耳熟能详、流传多时的“有效瘦腿方式”喔~Nikkie自己的经验觉得~真的很有效哦,尤其是对于瘦"大腿内侧"与"大腿外侧"的赘肉都有很好效果喔~做法是:  身体平躺~两腿悬空伸直,然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉...(不过交叉的时候第一次右腿在上,左腿在下;第二次交叉就变成右腿在下,左腿在上...这样重复)停留30秒后再慢慢合起来,速度越慢越有效喔~1天做20-30下,可以自己增减哦~(女人我最大的主持人蓝心湄也教过哦!)招式6:阴侧阳侧引流  首先坐在床上,两腿伸直,接着拿两个枕头或棉被垫在脚踝下面,让脚掌的高度稍微高于大腿根部唷~接下来用双手的虎口,稍微用力的分别掐住两只大腿根部的外侧,接着用虎口顺着大腿外侧,慢慢向前一直推到小腿外侧接近脚踝处~  接下来变换手势,把手掌贴在小腿内侧脚踝处,再用整个手掌+指尖的力量,慢慢往回梳到大腿根部的内侧~大约做20次~  另外就是~推过去和梳回来的时间大约各4~5秒,也就是“阴侧阳侧引流”来回一次的过程大约8~10秒。 这里说的阳侧指的就是整个腿部的外侧,阴侧指的就是整个腿部的内侧~一般“气”走的方向是由阳侧从身体走到四肢的末端,接着再从阴侧往回走到身体,所以这个按摩主要是促进淋巴、血液或“气”的循环,有帮助代谢掉废物、积水的功效唷~^^  最后~Nikkie还有几个“贴心小提醒”要跟DEAR们分享喔:1.运动的时机:  Nikkie都是利用“睡前”躺在床上做运动喔~运动完刚好会觉得累累的~>感觉会比好睡喔 2.如何保持:  千万不能翘脚喔~因为翘脚的话~会非常容易造成“下半身循环不良”~而且对女生的骨盆及脊椎都很不好喔~(长期下来容易造成脊椎侧弯唷!)想瘦腿吗?那就千万不可以翘脚喔  各位帅哥、美女们大家好喔。这篇的内

容是:Nikkie要为大家介绍一下,关于小腿的雕塑和促进循环的方法啰!^^  因为Nikkie之前急着PO上来~所以纯粹都只是用叙述的~  DEAR们可能比较不知道Nikkie所指的实际位置在哪里~(其实是Nikkie的表达能力不太好 )所以Nikkie另外又做了一些修改~并且放了图上来唷~  相信这样~大家应该就可以更加了解Nikkie所要表达的意思喔~   其实~在腿部的部分(尤其是小腿)~Nikkie的经验觉得~其实普遍都不会太胖~但是~普遍女生们都会有"水肿"的问题喔~可能是因为久站、吃太多钠含量太高的东西、好朋友快要来拜访等原因~都会造成腿部水肿的情形喔~  所以~在小腿的部分~Nikkie着重在"穴道按摩"的部分喔~如果能够常按以下几个穴道~不仅可以美化腿部线条之外,还可以排除水肿~拥有一双匀称的美腿喔   下面几个地方和穴道也是Nikkie常常按的唷!可以帮助小腿的循环和代谢哦~(一)淋巴按摩  首先将腿部弯曲呈90度~接着将右手的食指、中指、无名指并在一起,把这三指放到膝盖正后方的关节处~然后用大约五分力按压这个地方,大约按摩3~5分钟,可以帮助排水、消除水肿唷!  因为膝盖后方有很多淋巴结,所以有空可以多按按~刺激淋巴,帮助循环唷~^^(二)穴道按摩1.足三里穴位置:将腿伸直~膝盖外侧有一个凹洞,从凹洞往下3寸( 约三指并拢宽度),靠近小腿骨外侧的凹陷处,就是足三里了~效果:可以促进循环、消除腿部赘肉。按压方法:缓缓的吐气,同时用手指指腹或指节用力按压这个穴道6 秒钟,然后松开,重复做20 次。2.承山穴位置:踮起脚尖时,可以发现小腿肚有一块肌肉隆起,在肌肉正下方的凹陷处就是承山穴啰~按起来会有点酸酸的唷~效果:消除水肿,排除体内的废物、美化小腿曲线。按压方法:用拇指点按,按压时配合吐气,并且持续按压穴位5 秒,接着慢慢松开,配合吸气~休息2~5 秒,再重复按压,重复做10次~3.昆仑穴位置:位于脚踝外侧的后方,外踝尖与跟阿基里斯腱之间的凹陷处~效果:改善小腿肿胀,促进血液循环,美化腿部线条~按压方法:一边缓缓吐气一边按压6秒钟,重复做10 次~碎碎念:  按完穴道之后,记得也要喝杯温开水唷~^^建议平时在等车、坐车、上课无聊的时候~就可以按一按上述的这些穴道喔  各位DEAR大家好哦~^^相信大家对“抬腿”(也就是靠墙抬腿)的这个动作应该是相当耳熟能详~不过对于抬腿的效果和重要性而言,大家似乎就有点半信

半疑啰~加上抬腿的效果很难说今天抬个30分钟,明天腿就瘦3mm,所以许多人就忽略了这个很基本,但却很重要的步骤啰~  像Nikkie常常会收到DEAR问说:“Nikkie~抬腿真的有用吗?”或是“Nikkie~你觉得我需要抬腿吗?”在这里,Nikkie真的要诚心的对广大水水们喊话呼吁.......“DEAR~~求你一定要多抬抬腿啊~!!!”  可别小看“抬腿”这个简单的动作哦~因为只要将腿部抬到高于心脏的位置, 每天2~3次,每次 5~10分钟,就会使全身受益良多,特别是对腿部、心脏、头部更有帮助哦!像是名模陈思璇、蔡淑臻等,都曾公开告诉大家,抬腿是她们每天必做的功课哦~  那究竟为什么要做这个动作呢,这是因为平时受到地心引力的影响,我们的腿部(尤其是接近小腿、脚掌部分)的血液回流会比较困难&缓慢,一整天或长期下来,就容易造成腿部循环不好,使得废物堆积,或是产生水肿的状况;  不过专家们研究发现,当一个人的双腿抬起,高于心脏之后,脚、腿部的血液回流会变得较为顺畅,这样可以减轻血液提供大脑氧气的负担,同时也有利于心肺的保健,并帮助大小腿获得放松~  尤其是工作需要、或跟Nikkie一样是宅女,常常容易长站、久坐的DEAR们,更要时常抬抬腿来帮助腿部循环唷~!  另外如果相当长时间都维持坐着的状态,不仅可能造成局部血栓,严重的话甚至可能造成“深层静脉拴塞症”哦~!  所以看到了这里,DEAR们是不是赶快起来动一动,并抬腿个5分钟呢~点击浏览:网络瘦身天后Nikkie减19公斤的经验心得谈Nikkie减19公斤的瘦臂心得 Nikkie减19公斤的饮食心得从32寸-22.5寸 Nikkie瘦腰收腹就靠这四招  世上没有丑女人,只要你肯努力,你也能成为像Nikkie一样的美腿佳人哦!本篇文章摘自百科查看详细内容请点:/meitishoushen/jubushoushen/200908/685315_7.html

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