一个有效的健身计划(7400字)

发表于:2017.7.14来自:www.ttfanwen.com字数:7400 手机看范文

一个有效的健身计划

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大 1

肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

中级健身计划

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容:胸肌腹肌训练:

1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

9 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

10站立哑铃托举 3 组--10次 (肱三头肌)

周六练习内容:肩部 腹部训练:

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

3直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周日练习内容:腿部训练:

1杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)

2器械蹬腿 3 组--10次 (股四头肌)

3腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)

4腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)

5器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

跑步:晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力,你尽量保持训练量,当保持一定得体力后,注意,要联系加速跑,加速跑的距离不用太长,在10米到40米,这样慢慢练习, 2

记住,长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力,在2组加速跑之间,可以用惯性带动身体向前慢跑,等到下肢恢复爆发力,再重复上一组距离的加速跑。

个人建议:晨跑效果不好,傍晚进行最佳,如果执意晨跑,那么请将加速跑夜安排在白天,全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。

有氧运动无法增加你肌肉的爆发力,既然有哑铃,可以试试三组哑铃锻炼

1.两臂紧贴两大腿外侧,一侧的手抓住哑铃后,由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度,然后用相同速度将其放下,记住速率保证在3秒钟内一个回合,建议联系初期,先分开进行,先右臂再左臂。动作要慢,这个事塑造大臂2头肌的。

注意:建议进行程序1时坐着进行,以免对下肢肌肉形状有影响。

2.直起躯干,两手置于身体侧面,手掌一侧紧贴裤缝,手掌向前打开,抓住哑铃,以胳膊肘为轴,由下向上进行运动,建议两手交替进行,注意运动时细节,右手抬起时哑铃为平衡状态,升高至下巴时,脸向右下侧微倾,能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。

3与2类似,不过抓住哑铃后,手掌向后,以肩部为轴,向前提拉上肢手臂,可以左右双臂交替进行,也可以同时进行。

2.3进行时尽量站直身体,上半身一定要挺直。昂首,挺胸,目视较高处。

我的锻炼安排是:跑步可以傍晚进行,17点~21点为宜 持续不要超过2小时

加速跑则必须在白天进行,6点~17点为宜 持续时间随便

哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动,就是体育课前时你们老师带领的体育操。

3个动作1: 做2组 1组10个 连续完成

2: 做2组 1组10个 连续完成

3: 同上啦.... 一共是六组

哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是(不包括全部)

白天9点后 12点前 第一次 晚上18点后 21点前 第二次

之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行,

1如果感觉良好可以坚持,那么进行一下2点:一 第二天 ,每组哑铃增加5个,跑步不限制,以此类推,每天加5个,切忌多!但是必须坚持加5个(等到没一组加到40个时 停止下来)但是我建议晚上的慢跑可以取消,或者隔天进行,晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。

2要持之以恒, 既然进行了一天就要吧一周挺过去,既然进行了一周就把一个月挺过去,往往无氧运动和有氧运动结合起来,人是非常痛苦的,但是记住不能让痛苦改变自己的初衷! 2如果睡觉时肌肉发酸,甚至痛,

注意

3

1 加强营养摄入,每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住,是晚上!1周内要吃2~3次牛肉,建议白天进食,至少1顿摄入300克

2 那么进行运动时可以增加休息的空挡,和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。

坚持5天后按照正常方案进行

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:选择只能连续举起5~10次的一个重量进行练习,适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促 4

进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心

用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下:

一、胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

5

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

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1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

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